Ömrünüze 10 yıl ekleyecek altı günlük değişiklik! Listede çok ilginç bir madde de var

1/21

1- 'İskandinav uyku yöntemini' veya ‘uyku boşanmasını’ deneyin

Covid izolasyonu, horlama ve ‘uyku boşanması’ kavramının popüler olması, yatmadan önce huzur isteyen çiftler için giderek daha fazla gece yaşamı tercihi haline geliyor. Yapılan bir araştırmaya göre İngilizlerin yüzde 37'si yalnızken daha iyi uyuduklarını söylerken, Amerika Birleşik Devletleri'nde çiftlerin yüzde 35'i partnerlerinden ayrı yataklarda ya da ayrı odalarda mutlu bir şekilde uyuyor. Ve faydaları da oldukça fazla.

2/21

Psikiyatri Uzmanı Dr. Stephanie Collier, “Uyku ortamını değiştirmek dönüştürücü olabilir. Daha az gece kesintisi daha iyi dinlenme, daha keskin düşünme ve daha fazla duygusal esneklik anlamına gelir ve insanlar ayrıca daha az sinirli olurlar. Fizyolojik faydalar da bir o kadar ikna edici: Kardiyovasküler stresin azalması, daha güçlü bağışıklık fonksiyonu ve hatta daha düşük obezite ve diyabet riski. Uyku aynı zamanda motor performans ve konsantrasyonda da önemli bir rol oynar” dedi.

3/21

Başka bir deyişle, uzun ömürlülüğün artmasına yönelik etkiler açıktır. Ancak, tüm çiftler ayrı uyumak istemez. Ya da belki de istiyorlar ama böyle bir yaşam değişikliğini karşılayacak fiziksel alana sahip değiller.

4/21

Dr. Collier, “Uykuya öncelik vermeye başlamak için ikinci bir yatak odasına ihtiyacınız yok. Çiftler birbirlerini rahatsız etmemek için yatma zamanlarını kademelendirebilir veya sessiz alarmlar kullanabilir. Hareket veya sıcaklık bir sorunsa, ‘İskandinav uyku yöntemini’ (aynı yatakta ayrı yorganlar) deneyin. Partneriniz yüksek sesle uyuyorsa kulak tıkaçları harikalar yaratabilir. İş günlerinde ayrı yatmak ve hafta sonları yeniden bir araya gelmek gibi kısmi ayrılıklar bile uykuda anlamlı iyileşmelere yol açabilir” diye konuştu.

5/21

2- Fiziksel ve bilişsel performansınızı artırmak için dans edin

Avustralyalı araştırmacılar tarafından yapılan yeni bir çalışma, yapılandırılmış bir dans programını takip etmenin bazı geleneksel egzersiz faaliyetlerinden daha fazla psikolojik ve bilişsel fayda sağlayabileceğini ortaya koydu. Yaşları yedi yaşından 85 yaşına kadar değişen ve sağlıklı deneklerden kronik hastalıklardan mustarip olanlara kadar değişen katılımcıların analiz edilmesiyle elde edilen bulgular, yapılandırılmış dans aktivitesinin çeşitli biçimlerinin sizin için takım sporları, yürüyüş ve hatta dövüş sanatları kadar iyi olduğunu öne sürdü.

6/21

Sydney Üniversitesi'nde egzersiz ve spor bilimleri alanında kıdemli öğretim görevlisi ve çalışmanın başyazarı olan Dr. Alycia Fong Yan, “Dans sağlığın fiziksel, psikolojik ve bilişsel olmak üzere çeşitli yönlerini iyileştirebilir. Araştırmam, dansın standart egzersiz kadar ve hatta bazı durumlarda daha etkili olduğunu ortaya koydu. Dolayısıyla, dans bir kişi için cazip bir fiziksel aktivite ise, o kişinin düzenli olarak dansla ilgilenmesi, haftalık toplam fiziksel aktivite hacmini artırması ve uzun vadede sağlık açısından faydalar elde etmesi daha olası olacaktır” dedi.

7/21

Eski bir profesyonel dansçı ve dans öğretmeni olan Dr. Fong Yan, dansın yağ kütlesini azaltma, trigliseritleri (kanınızda bulunan bir tür yağ) düşürme ve kardiyovasküler zindeliği, esnekliği ve günlük işlevselliği geliştirme konusundaki etkinliği açısından çalışmanın sonuçlarına şaşırmadı.

8/21

Çalışma herhangi bir dans programının diğerlerinden daha etkili olduğunu göstermese de hem eşli hem de bireysel rutinlerin faydalı olduğu görüldü. Dr. Fong Yan, “Egzersiz bilimi perspektifinden bakıldığında, daha hızlı tempolara sahip daha yüksek yoğunluklu dans türleri kalp atış hızını artıracak ve orta ila şiddetli fiziksel aktivite önerilerini karşılayacaktır” dedi.

9/21

3- Omega-3 takviyesi alın

Sağlıklı bir kalp, daha iyi beyin fonksiyonu ve iltihaplanmanın azalmasını istiyorsanız omega-3 yağ asitlerine ihtiyacınız var. Beslenme uzmanları yağlı balıkları (somon, uskumru, sardalya) ve bitki bazlı alternatifleri (keten tohumu, chia tohumu, ceviz) işaret ediyor.

10/21

Ancak yakın zamanda yapılan bir çalışma, omega-3'lerinizi artırmanın yaşlanma sürecini geciktirmeye de yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Bilime göre bu yağ asitleri, kromozomlarımızın sonunda bulunan DNA ve proteinden yapılmış koruyucu kapaklar olan telomerlerimizin korunmasında rol oynayabilir. Telomerler yaşlandıkça kısalır ve yaşa bağlı hastalıklarla bağlantılıdır.

11/21

Ohio Eyalet Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde akademisyen olan Dr. Janice Kiecolt-Glaser, “Enflamasyon ve oksidatif stres telomerleri kısaltabilir ve bu süreçlerin her biri daha hızlı yaşlanma ile ilişkilendirilmiştir” dedi ve şunları söyledi:

“Omega-3 bu iki durumu azaltabilir ve böylece telomerleri bunların zararlı etkilerinden koruyabilir. Büyük çalışmalar daha yüksek omega-3 seviyelerini daha düşük tüm nedenlere bağlı ölüm oranıyla zaten ilişkilendirmiştir, ancak araştırmamız omega-3 takviyesinin iltihaplanma, oksidatif stres ve telomer uzunluğu üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstererek ölüm oranındaki bu azalmalar için bariz bir yol sağlamıştır."

12/21

Ek bir çalışma, omega-3 takviyesinin faydalarının, D vitamini dozları ve düzenli egzersizle birlikte kullanılması halinde daha da artabileceğini öne sürdü. Dr. Kiecolt-Glaser, “Omega-3'ün faydaları muhtemelen kişinin başlangıç noktasına, yani yaşına, kilosuna, aktivite düzeyine, uykusuna, diyetle omega-3 alımına ve ruh haline bağlıdır” diye ekledi.

13/21

4- Yürümeye devam edin... Sadece biraz daha hızlı

Hepimiz yürümenin iyi olduğunu biliyoruz. Ancak günde tam olarak kaç adım atmamız gerektiğini belirlemek daha zordur. European Journal of Preventative Cardiology'de yapılan bir çalışma, günde 2.337 adım kadar az bir adımın kalp ve dolaşım hastalıklarından ölme riskini azaltmaya başladığını ortaya koydu.

14/21

Aynı çalışma, en az 3.867 adımın herhangi bir nedenden ölme riskini azalttığını da belirledi. Yaşlı yetişkinler için günde 6.000 ila 9.000 adım arasında yürümek kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 50'ye kadar azaltıyor.

15/21

Eğer yürüyüşlerinizden gerçekten maksimum sağlık faydası elde etmek istiyorsanız, daha hızlı yürümelisiniz. Alabama Üniversitesi'nden Doçent Dr. Elroy Aguiar ve ekibi tarafından yapılan yeni bir çalışma, egzersizin niceliğinin yanı sıra niteliğinin de önemli bir etkiye sahip olduğunu ortaya koydu.

16/21

Dr. Aguiar, “Bizim çalışmamız ve diğer birkaç çalışma, yüksek yoğunluklu aktivitenin küçük miktarlarının (1-5 dakika) bile daha iyi sonuçlarla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu yüksek yoğunluklu dakikalar en çok kardiyovasküler ve solunum sistemlerini zorluyor, bir haftalık egzersiz gibi kısa bir süre içinde bile aerobik zindelikte daha hızlı ve daha güçlü adaptasyonlar ortaya çıkarıyor. Bu da zaman içinde genel olarak sağlığın daha iyi olmasını sağlıyor” dedi.

17/21

5- Haftalık menünüze potasyum açısından zengin avokado, muz ve somon ekleyin

Ontario'daki Waterloo Üniversitesi tarafından yapılan son araştırmalar, potasyum açısından zengin gıdalar tüketmenin kan basıncını düşürmede sadece tuz ve sodyum alımını azaltmaktan daha etkili olabileceğini gösteriyor.

İlk insanlar bol miktarda meyve ve sebze yedikleri için, hipoteze göre zaman içinde vücudumuzun düzenleyici sistemleri yüksek potasyum ve düşük sodyum içeren bir diyetle en iyi şekilde çalışacak şekilde evrimleşmiş olabilir.

18/21

Waterloo Üniversitesi'nden Profesör Anita Layton, beslenmenize muz veya brokoli gibi potasyum açısından zengin gıdalar eklemenin, kan basıncınız üzerinde sadece sodyumu kesmekten daha büyük bir olumlu etkisi olabileceği sonucuna vardı.

19/21

Layton, “Diyetle alınan potasyum ve kan basıncı arasındaki potansiyel bağlantıyı incelemeye karar verdik çünkü modern beslenme tarzımız atalarımızınkinden çok farklı. Çok fazla sodyum ve çok az potasyum tüketiyoruz, oysa bu oran atalarımızda ve yüksek tansiyonun çok nadir görüldüğü izole kabilelerdeki insanlarda tersine dönüyor” diye açıkladı.

20/21

6- Kişilerarası ilişkilerinize öncelik verin

Geçtiğimiz on yılın sonunda ‘yalnızlık salgını’ ciddi endişe verici bir sorun haline geldiğinde, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) bunun yarattığı tehlikelerden o kadar endişe duydu ki, davranışsal sağlık bilimcilerini bu konuyu araştırmaya teşvik etmek için bir görev gücü kurdu.

21/21

O zamandan bu yana yapılan çalışmalar, uzun süreli izolasyon dönemlerinin artan stres ve buna bağlı olarak beyin yapısında meydana gelen değişikliklerle ilişkili olduğunu gösterdi. Araştırmalar, sağlıklı sosyal ağlara sahip olmanın uzun bir yaşam sürme olasılığını yüzde 50'ye kadar artırabileceğini gösteriyor.