Daha fazla yemek yiyerek kilo verebilirsiniz! ‘Hacimsel beslenme’ ile 2026'da sağlığınızı dönüştürün

1/22

Hacimsel beslenme nedir?

Hacimsel beslenme, tabağınızdaki miktarı azaltmak yerine, lokma başına daha az kalori içeren gıdaları seçerek porsiyonları büyük tutma sanatıdır. Penn State Üniversitesi'nden Dr. Barbara Rolls tarafından ortaya atılan bu kavram, biyolojimizle savaşmak yerine onunla çalışmayı hedefler.

2/22

Dr. Amati, “Klasik diyetler sadece 'az yemeye' odaklanır. Kaloriyi agresif şekilde kestiğinizde metabolizma yavaşlar, açlık hormonları artar ve doygunluk hormonları düşer. Metabolizma yavaşlayabilir, açlık hormonları artabilir ve tokluk hormonları azalabilir; bunların hepsi bizi daha aç ve daha yorgun hissettirir, kontrolümüzü artırmaz veya devam etmemiz için daha fazla enerji vermez” dedi.

3/22

Dr. Amati ekledi:

“Vücudumuz uzun süreli besin kıtlığına tahammül edecek şekilde tasarlanmamıştır. Psikolojik olarak, katı diyetleri sürdürmek zordur. İnsanlar kendilerini mahrum hisseder, yemek ‘direnilmesi’ gereken bir şey haline gelir ve bu durum sıklıkla kısıtlama ve ardından aşırı yeme döngüleriyle sonuçlanır.”

4/22

Lif: Gizli kahraman

Doğru yapıldığında, bol miktarda yemek yemenin en önemli avantajlarından biri, aldığınız lif miktarını artırmasıdır.  Yani aslında hacimsel beslenmenin en büyük avantajı, lif alımını doğal olarak artırmasıdır.

Bazen 'posa' olarak da adlandırılan lif, sindirim için hayati öneme sahiptir. Yiyeceklerin bağırsak sisteminden geçmesine yardımcı olur ve bağırsak mikrobiyomunu besler.

5/22

Bağırsak mikrobiyomu, vücudun yediğimiz yiyeceklerden besinleri emmesine yardımcı olan, görünmez, milyarlarca dost bakteri ve mantardan oluşan bir ordudur. 

Lif oranı düşük diyetler, bağırsak kanseri ve kilo sorunlarının artmasıyla ilişkilendirilir; bu sorunlar ise yaşamı kısıtlayan ve ölümcül birçok rahatsızlık ve hastalıkla bağlantılıdır.

6/22

Beslenme uzmanı Rhiannon Lambert, "Lif, mide boşalmasını ve sindirimi yavaşlatarak yemeklerden sonra uzun süreli tokluğa katkıda bulunur. Önemli olan, bol miktarda yemek yemenin enerji yoğun gıdaları ortadan kaldırmakla ilgili olmaması, aksine tabağın dengesini yeniden dağıtarak yemeklerin doyurucu ve tatmin edici hissettirmesiyle ilgili olmasıdır. Bu da porsiyon boyutlarını küçültmekten daha etkili olma eğilimindedir” dedi.

7/22

Lif oranı yüksek gıdaların sindirimi daha uzun sürer ve şekerin kan dolaşımına daha yavaş salınmasını sağlayarak glikoz kontrolünü iyileştirir; böylece enerji seviyeleri sabit kalır.

8/22

Dr. Amati, “Hacimli yemek yeme, insan fizyolojisine karşı çalışmak yerine, onunla uyumlu çalışır. Midelerimiz ve beynimiz, sadece kalori içeriğinden değil, yiyeceğin fiziksel hacminden de büyük ölçüde etkilenir” diye konuştu.

9/22

Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi lif ve su bakımından zengin gıdalar midede daha fazla yer kaplar, sindirimi yavaşlatır ve tokluk sinyallerini daha etkili bir şekilde tetikler. Bu yaklaşım, bütünsel gıdalara, kan şekeri kontrolüne ve uzun vadeli bağlılığa odaklanarak bağırsak sağlığını desteklemeyi amaçlıyor.

Dr. Amati'ye göre çoğu diyetin başarısız olduğu nokta da burası.

10/22

“Bu düşük enerji yoğunluklu yiyecekler etrafında öğünler oluşturarak, insanlar besleyici yiyeceklerden bol porsiyonlar yiyebilir, doygunluk hissedebilir ve kalori saymaya veya kısıtlamaya gerek kalmadan doğal olarak toplamda daha az kalori tüketebilirler” diyen Dr. Amati ekledi:

“Önemli olan, bol miktarda yemek yemenin 'diyet yemeği' yemek anlamına gelmemesidir. Bu, tokluk hissini ve keyfi destekleyecek şekilde gerçek yiyecekler yemek anlamına gelir.”

11/22

Peki hangi yemeğin yerine ne koymalısınız? Hangi besinler yüksek hacimli ve düşük kalorilidir?

12/22

Kahvaltı: Şekerli kahvaltılık gevrek ya da granola yerine yulaf lapası tercih edin

Bir kâse mısır gevreği kahvaltı öğününü halletmenin kolay yolu gibi gelebilir ancak içerdikleri şeker miktarı, enerji seviyelerimizi bir yana bırakın, bağırsaklarımız için de felaket olabilir.

13/22

İngiliz Ulusal Sağlık Sistemi (NHS), yetişkin erkeklerin günde en fazla 30 gram, kadınların ise en fazla 20 gram şeker tüketmesini öneriyor.

Şeker kaplı mısır gevreğinin ilave şeker oranı çok yüksek ve lif oranı da düşüktür. Dr. Amati ayrıca granolanın da gizli kalorilerle dolu olabileceği konusunda uyarıyor.

14/22

Çıtır kuruyemişli granola aşırı kalorili görünmeyebilir, ancak sadece bir porsiyonu 11 gram şeker içeriyor. Ayrıca yulaf lapasına göre hem lif hem de protein açısından daha düşüktür; bu da neredeyse kesinlikle kan şekerinde ani bir yükselişe neden olarak öğle yemeğine kadar aç kalmanıza yol açacaktır.

15/22

Öğle yemeği: Sandviç yerine salata veya tahıl bazlı kaseler tercih edin

Öğle yemeği için Dr. Amati, sebze ve tahılları yan yemek olarak değil, temel besin olarak düşünmeyi, boş kalori ve katkı maddeleriyle dolu market sandviçleri yerine salata, tavuk ve balık tüketmeyi öneriyor.

16/22

Örneğin, jambonlu ve peynirli sandviç yerine, ızgara sebzeli salata tercih etmek, 127 kalori tasarrufu sağlayacak, 5 gramdan fazla doymuş yağdan tasarruf ettirecek ve porsiyon başına daha fazla protein sunacaktır.

17/22

Ancak bu daha az protein içeren bir seçenek olduğundan, Dr. Amati protein alımını artırmak ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmak için yanına biraz yağsız et, balık veya bir avuç kuruyemiş eklemenizi öneriyor. 

Jambon ve pastırma gibi aşırı işlenmiş etler uzun zamandır birinci grup kanserojen olarak kabul ediliyor ve bu da onları sigara içmekle aynı risk kategorisine yerleştiriyor. 

18/22

Akşam yemeği: Makarnanıza ekleme yapın ve pirinç yerine mercimek kullanın

Bir porsiyon kırmızı mercimek, bir kâse pirinçten önemli ölçüde daha az kalori içerir; yani iki kat daha fazla yiyerek daha az kalori alabilirsiniz. 

Lambert, “’Önemli olan ne çıkardığınızdan ziyade ne eklediğinizdir' ilkesine yürekten inanıyorum. Örneğin, sebze, baklagiller veya tam tahılları tanıdık yemeklere eklemek, yemeği tamamen değiştirmeden veya belirli yiyecek türlerini kısıtlamadan lif ve dokuyu artırabilir” dedi.

19/22

Bu basit değişiklik, kalp hastalığı, felç, diyabet ve bağırsak kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilen ekstra 3,7 gram lif sağlar. 

Dr. Amati'ye göre, öğüne makarna yerine kabak eklemek, lokma başına düşen kalori miktarını azaltmanın harika bir başka yolu. 170 gramlık standart bir kâse pişmiş spagetti 268 kalori içerirken, aynı miktarda kabak, yüksek su içeriği sayesinde sadece 40 kalori içerir ve ayrıca günlük C vitamini ihtiyacınızın yarısını karşılar. 

20/22

Ara öğünler: Bisküvi yerine patlamış mısır tercih edin

Çikolatalı bisküvileri patlamış mısırla değiştirmek sadece kalori alımını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yeme süresini uzatarak açlık hissini kontrol altına almanıza da yardımcı olur.

21/22

Doktor Amati'ye göre, patlamış mısırda bulunan ilave lif, rafine karbonhidratlardan yapılan ve oldukça hızlı parçalanan sindirim bisküvilerine kıyasla sindirim süresini de yavaşlatmaya yardımcı olacaktır.

22/22

Özetle: Çıkarmayın, ekleyin

Beslenme uzmanı Rhiannon Lambert, "Önemli olan tabağınızdan bir şeyleri çıkarmak değil, tabağın dengesini değiştirmektir. Örneğin makarnayı tamamen kesmek yerine, içine bolca sebze veya baklagil ekleyerek hacmini artırabilir, böylece hem daha çok yiyip hem de daha az kalori alabilirsiniz” dedi.

Dr. Amati ekledi: "Hacimsel beslenme bir 'diyet yemeği' yemek değildir; doygunluğu ve keyfi destekleyen gerçek gıdaları doğru şekilde tüketmektir."